Здрав сън здраво тяло

Кога и колко спим? Зад този задължителен при всяка моя консултация въпрос, може да се научи много за здравето на всеки пациент.

В предишното си видео за мелатонина говорих много за свързаността му със съня, но както тогава, така и сега искам да разгранича функциите на мелатонина твърде крайно заклеймен, като „хормон на съня“. Така също смисълът на тази тема е да се гмурнем малко по дълбоко във физиологията на съня, причините за нарушенията и как да го заздравим.

Кога и колко спите? Задавайки този въпрос, разбирам, че рядко някой конвенционален лекар обръща внимание на това, а пациентът, от своя страна, не вниква в същността на качествения сън. Има огромно значение в колко часа лягаме, каква е продължителността на съня и спим ли практически. Логиката на много пациенти, да компенсират късно лягане с късно ставане или да наваксват със следобеден сън; на други, че 4-5 часа сън са им достатъчни, както и на такива, които нямат ефективна дълбока фаза на съня, противоречи на физиологичните нужди на организма, които са тема на това видео. 

Накратко за фазите на съня. В интернет има изобилие от информация описваща фазите на съня, затова само ще маркирам основното. Съня протича в цикли х 90 минути. Всеки цикъл протича в 4-ри фази N-REM (Non-REM) и 1 фаза REM (rapid eye movement). Практически в 1 ва NREM фаза се намираме в унесеност, във 2-ра N-REM сме в повърхностен сън, в 3-та N-REM сме в дълбок сън, когато кръвното налягане, пулса, телесната температура и мозъчната активност са в най-ниска степен. За тази фаза е характерно пълното възстановяване на организма (намаляват се стресовите надбъбречни хормони, подобрява се функцията на черния дроб и червата, затвърждава се наученото и се анализират впечатленията от деня), но също така за тази фаза са характерни и парасомните разстройства (сомнамбулизъм, буйство по време на сън, говорене, пристъпи на нощен глад и др). След тази фаза има обръщане на фазите във 2-ра N-REM с повърхностен сън и накрая завършваме всеки цикъл с REM фаза (фаза на бързите очни движения, както и фазата на сънищата). В тази фаза мускулният тонус е сведен до степен на пълна обездвиженост, но това има и предпазно за тялото ни значение, а именно да не възпроизвеждаме сънищата и емоциите на съня.

Фазите не са времево детерминирани през нощта, като в началото (0-4 ч.) преoбладава N-REM 3 с дълбок сън, докато след 4 това са REM и N-REM 2 с повърхностен сън. В различните възрасти преобладават различни фази, напр. бебетата са предимно в REM фаза, а с остаряването N-REM 3 се замества все повече в REM и N-REM 2 фази, характерни за повърхностния сън.

Не е целта да се натоварвате с цялата тази терминология, както и никой не може да прецени в кой момент, в коя фаза на съня се събужда или колко е продължителността на N-REM 3 фазата. Може да се използва биологичен калкулатор детерминиран на 90 мин, с което да се опитаме да се събуждаме във фазата на повърхностен сън N-REM 2, която е физиологично най-благоприятна, за да не стресираме тялото, извеждайки го от съня. Например, за да станете класически в 7.00, трябва да си легнете в 23.15, като в тази калкулация са включени 15 мин за заспиване. Друг елементарен полезен съвет касае следобедната дрямка и за да не се чувстваме с „махмурлук“ след нея, най-полезното е тя да бъде не повече от 30 мин.

За съжаление биологията и математиката не винаги са съвместими. Затова спирам дотук с тази „стерилна“ информация.

Защо сънят е толкова важен за нас?

Човешкото тяло е съвършена система с възможност за пълно възстановяване. За целта имаме нужда именно от дълбок възстановяващ сън. Пълноценният нощен сън намалява стрес хормоните, с което стимулира парасимпатиковата нервна система. Тя от своя страна редуцира спазмите, релаксира мускулатурата, подобрява кръвообращението и лимфният поток във всички тъкани, което е в основата на клетъчната регенерация. Блокираните от стреса депа се освобождават и могат да се ползват за покриване на енергийните нужди на цялото тяло. На друго ниво съня стимулира растежният хормон, който е най-мощният регенериращ и анти-ейджинг хормон. Подобрява се конверсията на щитовидните хормони и с помощта на хипофизните се балансира цялата хормонална система.  Черният дроб, белият дроб и червата повишават функционалността си, от което имаме по-добра детоксикация, по-добро асимилиране на хранителни вещества, по-силна имунна система, по-бистър и отпочинал мозък. 

Така пълноценният сън ни прави по-енергични, по-концентрирани, с по-добра памет и по-бърз метаболизъм.

За тези, които искат да преоткрият конкретно физиологично състояния в цялата терминология, сънят е глобално важен за:

• Анаболните фунции на организма, тъканното изграждане, правилното функциониране на всички системи, регенерирането на увредените и унищожаване на ненужните и остарели клетки;
• Здравето на нервната система, възстановяването от стрес и психическа преумора, положителна нагласа, намаляване на тревожните състояния, нормалното преминаване през стресови състояния и паник атаки;
• Енергийният статус на организма;
• Хормоналната система (регулярен и балансиран цикъл, менопауза, поддържане на силен тестостерон и либидо)
• Метаболизма (редуциране на наднорменото тегло и поддържане на здравословно такова);
• Детоксикацията на организма (обработване и елиминиране на метаболитни и екзогенни токсини);
• Храносмилането и микробиома (пълноценно храносмилане, абсорбция на храната и поддържане на здрав баланс на чревните бактерии);
• Имунната система, намаляване честотата на боледуване и ефективността при лечение;
• Възстановяването от болести и травми с различна тежест, особено тежко болни и карциномни пациенти; покачва прага на болка;
• Забавяне на остаряването и редуцира белезите на старостта.

Какви са причините за нарушения или непълноценен сън?

Отново се връщам на изминалата тема и пояснявам, че мелатонинът е ефективен за бързото заспиване, но не и за продължителността на съня. Това по-никакъв начин не омаловажава цялото внимание което му отдадох, но както нееднократно съм споделял, че тялото е съвкупност и процесите на физиологичен дисбаланс (определян в конвенционалната медицина, като различни болести) трябва да се регулират комплексно.

• Психологичен стрес – стрес хормоните (кортизол, адреналин, норадреналин), дори с животоспасяващата си функция, когато доминират през преобладаващата част на деня и особено вечер, има силно негативно въздействие върху фазите на съня;
• Хормонален дисбаланс – това е силно изразено при жените, които показват много изявено разстройство на съня в предменструалния период и менопаузата; събуждане при мъжете свързано със заболяване на простатна жлеза.
• Следродилен дисбаланс – комплексен процес вследствие нарушение на циркадния ритъм, дисбаланс на хормони, тревожни състояния свързани с новороденото и др.
• Лошо качество на съня поради неблагоприятни условия на сън – матрак, възглавница, светлина, EMF, аларми, шумове…
• Дефицит на мелатонин, вследствие всички описани в предишното, но и покриващи се в значителна част и от това видео, причини. Дефицитът на мелатонин се характеризира с трудно заспиване и/или нарушено качество на съня в първите няколко часа;
• Дисбаланс на микробиома и в частност наличието на паразити, които имат изявеност в нощните часове;
• Органен дисбаланс/ болести – нарушават съня и предизвикват събуждане в определени часове, напр. 1-3 черен дроб, 3-5 бял дроб;
• Нарушен циркаден ритъм – работа на смени, дежурства,  пътувания;
• Нарушени навици на живот – късно заспиване, характерно в пубертетна възраст и при по-млади индивиди;
• Трудносмилаема храна, алкохол, енергийни напитки, кафе и късно хранене.

Какви са начините за възстановяване на съня:

Като първа мярка се опитайте да бъдете самолечител, осъзнайте важността на качествения и пълноценен сън. Направете си дневник, наблюдавайте се, опишете навиците и слабостите си. След което започнете едно по едно да ги коригирате, за да откриете истинския тригер на вашето отклонение / заболяване. Коригирайте средата на живот, включете спорт, при всяка възможност бъдете в контакт с природата/ слънце и чист въздух; повишете положителните емоции през деня.

Добавките, които могат да ви бъдат полезни се свеждат до няколко основни групи:

• Мелатонин съдържащи (акцент е био-идентичен сублингвален или течен мелатонин) – https://lifestore.bg/search?term=мелатонин;
• Магнезий с вит В6 (акцент е морски магнезий) – https://herbamedicabg.com/magnemarin-b6-magnemarine-b6-magneziy-s-b6-30-tabletki;
• Регулиращи стреса и тревожността добавки: билки, адаптогени (маточина, валериана, ашваганда, шизандра, пасифлора, жен шен, 5 HTP) стимулирайте серотонина, B витамини;
• CBD под форма на тинктури – https://lifestore.bg/maslo-ot-konop-25-cbd-cbda-10ml-sana-hemp;
• Регулиране на хормоните, в частност стимулирането на прогестерон;
• Регулиране на причини, изхождащи от конкретни органи и дисбаланси (напр. изчистване на паразити, регулиране на белодробно възпаление при изпотяване между 3:00 и 5:00 часа, черен дроб от 1:00 до 3:00, чревна причина след 5:ОО и т.н).

Завършвам темата с пожелания за здрав сън – здраво тяло.

Бъдете здрави!